Правильная диета и спортивное питание имеют большое значение при подготовке теннисистов к важным соревнованиям. Это позволяет увеличить производительность на тренировках и быстрее достичь прогресса в результатах. Здесь очень важно соблюдать баланс между спортивным питанием и потребляемыми продуктами – именно это и является залогом успеха.
Универсальных подходов в данном вопросе не существует. По этой причине самостоятельная разработка системы питания для теннисистов должна учитывать возраст игрока, его физическую подготовку, интенсивность тренировок, условия окружающей среды, количество времени на восстановление и многие другие факторы. Свои коррективы в питание теннисиста вносит и «плавающее» расписание турнира. Так, матч с раннего утра может быть перенесен на вечер.
Главный критерий, которому должно отвечать питание теннисиста, - это сбалансированность и разнообразие. Диета должна полностью обеспечивать организм спортсмена всеми требующимися ему питательными веществами для восстановления, поддержания роста и развития, регулирования обмена веществ, нормального протекания всех химических реакций в организме. Учитывая то, что сейчас выбор хороших, качественных и разнообразных продуктов доступен повсеместно, поэтому поддерживать сбалансированную диету относительно просто.
Теннисисты тратят очень много энергии на корте. За один час игры уходит от 600 до 800 калорий, поэтому очень важно компенсировать такую потерю энергии. Углеводы считаются основными источниками энергии при выполнении интенсивной работы, в том числе и во время игры в теннис, второстепенными источниками являются протеин и жиры. Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу на тренировке или матче необходимо:
Теннисистам прежде всего необходимо учитывать то, что во время игры неизбежно выделяется большой объем тепла, что может вызвать увеличение температуры. Единственный способ борьбы с этим процессом – активное потоотделение, но вместе с ним из организма удаляются важные соли, может наступить обезвоживание, что приводит к преждевременной усталости. 
Для того, чтобы снабдить мышцы дополнительными источниками энергии, можно готовить энергетический напиток самостоятельно: смешайте потребляемый вами объем жидкости за тренировку, 5-15 г (1-2 ложки с "горкой") аминокислотный комплекс или гидролизат протеина, 30-50 г сахара (4-5 ложки с "горкой"), порцию жидкого Л-карнитина. Если вы не имеете в наличии аминокислот или карнитина, вы можете готовить напиток без недостающих компонентов. Для максимального эффекта в напиток добавляются стимуляторы. Вместо обычной воды и сахара можно использовать сладкие соки.
В магазинах спортивного питания есть уже готовые энергетические углеводные напитки, которые стоят в несколько раз дороже, однако состав их будет практически таким же, как было описано в рецепте выше.
После матча надо отдавать предпочтения тем блюдам, которые способны пополнить запасы мышечной энергии, а также электролитов, которые были потеряны во время игры. Углеводы надо съесть в течение получаса после матча. Лучше всего начать со спортивного напитка (гейнер или протеин) сразу ухода с корта. В течение двух часов после игры необходимо хорошо поесть. В меню должны быть включены продукты с достаточно высоким содержанием углеводов, а также нежирного протеина, чтобы максимально пополнить запасы энергии, плюс, поддержать синтез белка. Рацион должен состоять из малосоленой пищи. Употребляйте больше продуктов с естественно высоким содержанием натрия.
sportwiki.to
Сегодня мы поговорим о такой немаловажной вещи в теннисе (как и в любом спорте), как правильное сбалансированное питание. Ведь для того, чтобы добиваться хороших результатов, мало иметь хорошую технику или сильный удар в теннисе, необходимо быть в хорошей форме и правильно питаться.
В первую очередь наша теннисная школа говорит о межсезонье, когда есть возможность улучшить собственную форму, укрепить и развить мышцы.
Правило #1. Питание – нужное дополнение к тренировкам и никак иначе. Другими словами прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.
Правило №2 – питаться равномерно в течении всего дня. Желательно иметь полноценное трехразовое питание и пару «перекусов» в течении дня. Ведь важно постоянно подпитывать мышцы, если, конечно, у вас плотный тренировочный предсезонный график. Разделив пищу на 5-6 приемов, вы не только улучшите ее усвоение, но также начнете лучше контролировать ощущение голода и перестанете долго сидеть за столом. Лучшее переваривание означает более эффективное усвоение питательных веществ.
Правило #3. Для набора мышечной массы необходимо есть больше. Теннисистам ежедневно необходимо пополнять запасы в организме достаточного количества калорий, углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды. Разница между спортсменом и обычным человеком заключается в том, что первому требуется больше перечисленных компонентов.
Правило #4. Питание должно быть разнообразным. Невозможно быть физически активным без достаточного количества разнообразной пищи. Молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, яйца, хлеб – много калорий для поддержания поступления энергии в ваш организм. Делайте все необходимое, чтобы ваше тело становилось сильнее. В среднем ежедневная потребность в калориях составляет для взрослых мужчин две тысячи семьсот калорий, а для взрослых женщин - две тысячи сто калорий. Чем чаще и интенсивнее проводимые теннисные тренировки, тем больше калорий им требуется. Планируя свое питание во время тренировок, обязательно включите в него следующие продукты в указанных количествах: Молоко и молочные продукты - 2-3 части; Мясо и другие белковые продукты - 2-3 части; Овощи и фрукты - 7-10 частей; Злаковые и зерновые продукты - 6-10 частей.
Правило #5. Пейте больше воды. Вода служит для распределения в организме питательных веществ и вывода из него продуктов отхода. Много воды требует усвоение белков и углеводов. Кроме того, она необходима для осуществления обмена веществ и температурной регуляции. Недостаток воды в организме, называемый дегидратацией, существенно замедляет происходящие в нем процессы и резко снижает качество физической активности. На главной странице, большой теннис в СПб очень хорошо описан, посмотрите. Кроме того, помните даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.
Правило #6. Больше белка, протеина. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а именно в виде белка и аминокислот. Употребляйте больше говядины, куриного мяса, творога, яиц, орехов.
Правило #7. Улучшайте пищеварение. Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт (такие как активия, актимель) может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
Придерживаясь этих простых правил в питании и четкого режима тренировок, вы обязательно улучшите свою физическую форму, которая так важна в теннисе. Удачи!
in-tennis.com
ДЕНЬ МАТЧА (ПЛАН ЕДЫ ПЕРЕД ТУРНИРОМ)В день соревнований игроку следует узнать, в котором часу он будет на корте и затем определитьсяс лучшим планом приема пиши, используя приведенные здесь данные.В идеале, пищу перед матчем следует принимать за 2-3 часа до начала игры. Игроку следуетзнать, за какое время до матча он может есть, не оказывая влияния на исполнение. (Это можетбыть вычислено экспериментальным путем во время тренировок).А. Первый матч утром:Съешьте легкий завтрак с высоким содержанием углеводов.Хлопья с молоком.Тост/ хлеб с вареньем, мармеладом или медом.Фруктовый сок/ свежие Фрукты.Эта еда перед матчем, обычно, завтрак, должна быть легкой, но с высоким содержанием сложных углеводов, например, кукурузные хлопья или мюсли с обезжиренным или нежирным молоком; банан, тост/ хлеб с нежирным маслом/ маргарином и мелом/вареньем/джемом; сухофрукты.Важно всегда что-то есть на завтрак, так как до завтрака содержание сахара в крови очень низкое.Б. Первый матч в середине дня:В дополнение к завтраку игроки могут перекусить свежими или сухими фруктами. Смотритесекцию о выборе перекусов дальше.В. Первый матч после обеда:Съешьте легкий завтрак с высоким содержанием углевода, перекусите и примите пищу в середине дня. Для этого выбирайте пищу:Бутерброд/ булочку с бананом, курицей, Индюшкиным мясом.Макароны/ рис с хлебом.Нежирный йогурт, рисовый пудинг.Нежирный молочный напиток.Н.В. Традиционный предматчевый бифштекс, наполненным белком, достаточно легко ухудшает исполнение игрока, так как организму требуется от 12 до 18 часов, чтобы переварить бифштекс и другую жирную пишу.
3.ПОДГОТОВКА Игрокам следует удостовериться в том, что они начинают свой первый матч, наполненные углеводами, благодаря диете с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Жидкость: за день до турнира следует начать больше пить. Игрокам следует тренировать свою рутину кушанья и питья во время тренировок. Им не стоит пробовать что-либо новое перед турниром. Если необходимо, игроку следует взять коробку с едой и питьем с собой. Им не стоит всегда полагаться на то, что подходящая еда всегда найдется. Если это возможно, следует заранее проверить какую пишу будут предлагать на турнире. Игрокам следует хорошо выспаться ночью перед днем игры. Если они хорошо отдохнули и расслабились, то это помогает предотвратить волнение, которое может повлиять на аппетит и причинить расстройство желудка.4. ВЫБОР ПЕРЕКУСОВДля активных теннисистов очень важно получать достаточное количество правильного вида энергии. Перекусывание едой, богатой углеводами, помогает игроку поддерживать его рабочие мышцы "топливом" на протяжении тренировок и матчей. Игрокам необходимо постараться перекусить за 30-60 минут до тренировки или матча.Перекусы и питье важны так же, как и ракетка игрока. Поэтому игроку следует носить их всвоей спортивной сумке. Пропустить перекус до, и после игры означает, что игрок быстро устанет и не сможет реализовать свой потенциал полностью.Важно, чтобы игрок старался есть пишу с низким содержанием жира. Хорошим примером являютсясвежие фрукты и сухофрукты, бисквиты, нежирные бутерброды (см. приблизительное меню). Не ешьте шоколад незадолго до выполнения упражнений.Существует два основных типа перекусов:а. Высокоэнергетические:Следующий список перечисляет, пишу, которую можно есть во время и после соревнований и между матчами:Свежие фрукты — бананы, яблоки, груши, виноград и т.д.Сухофрукты — абрикосы, инжир, бананы, смородина, изюм. Мед или джем с хлебом.Булочки, фруктовые пирожные.Если вы хотите масло, используйте только нежирные его заменители!• Бисквиты.•Хлопья на завтрак и нежирное молоко.• Печеный картофель с печеными бобами или творогом.• Поп-корн:• Нежирный рисовый пудинг, макароны или рисовый салат.• Нежирный йогурт добавьте сухие фрукты или разведите молоком, чтобы сделать коктейль. Спортивные напитки или разведенный фруктовый напиток.б. Замедляющие:Перед тем, как есть что-либо перечисленное ниже, попробуйте что-то из списка выше. Перечисленная ниже еда имеет высокое содержание жира.ПЕРЕКУСЫ — максимум что-нибудь одно в день!• 1 стандартная шоколадка (50-бОг).• 1 маленький пакетик жареных или простых орехов (28г).* 1 мороженое (75г) или 2 большие ложки мороженого (120г).• 1 пончик или кремовое пирожное (50-75г).• 2-3 конфеты (20г каждая).• 2 шоколадных бисквита (25г каждый).ЕДА — не больше одного раза в неделю:Бургер, жареный цыпленок или жареная еда.Чипсы, жареная картошка или вафли. дома выбирайте только нежирные чипсы!в. Запакованный ланч игрока:Запакованньий ланч игрока может содержать:Бутерброды с цельным хлебом и тунцом (консервированным в рассоле и воде), нежирным творогом, куриным или индюшиным мясом, салатом, например помидорами и т.д. Свежие фрукты, например, банан, груша, апельсин, дыня и т.д. Сухие фрукты, смесь из тропических фруктов, абрикосы и т.д.Простой йогурт или нежирный ароматизированный йогурт (добавьте мюсли, запакованные отдельно)..Внимание . Будьте осторожны с использованием масла или маргарина.5. ЕДА МЕЖДУ МАТЧАМИ Важно, чтобы игрок начинал кушать и пить, как только, он закончил играть, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему кругу. Предложенная ниже таблица помогает выбрать еду для перекуса между матчами:Время между матчами Что выбратьМеньше часа Углеводный напиток (коммерческий или сделанный дома спортивный напиток).1-2 часа В дополнение к питью, перекусите из списка перекусов приведенного выше (например, фрукты, бисквит и тд.).2 часа и больше Питье и более существенный перекус, как, например, бутерброды и любая другая пища из списка перекусов.
6. ПОСЛЕ МАТЧА/ТРЕНИРОВКИВ течение двух часов после матча/ тренировки необходимо поесть, чтобы восстановить “разоренные склады” гликогена:Чтобы полностью восстановить мышечный гликоген, необходимо приблизительно 20 часов. Это время будет зависеть от:• Количества потребленного углевода — хотя бы 1 г углевода на каждый кг массы тела в первые 2 часа, затем каждые 2 часа после.• Вида съеденного углевода — простого или сложного.• Времени, когда углевод был потреблен — в течение первых 2 часов. Поэтому необходимо придерживаться нормальной, уравновешенной диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.7. ПИТАЯСЬ ВДАЛИ ОТ ДОМАКогда игроки соревнуются вдали от дома, постарайтесь поддерживать привычки питания.Некоторые советы по этому поводу:• - Возьмите как можно больше еды и питья.• - Ешьте простые блюда, к которым вы привыкли. Не пробуйте ничего необычного.• Выбирайте блюда с высоким содержанием крахмала и низкой жирностью: картофель, рис, макароны и вермишель, но без обильных соусов и поливок.Замените чипсы самым простым — хлебом/ булочками.• Выбирайте печеную, вареную, жареную пищу вместо того, чтобы есть пирожки, бургеры, сосиски и т.д.• ‘ Просите подать вам лишнюю порцию хлеба, картофеля (не чипсы), чтобы увеличить прием углевода.• Пицца — попросите меньше сыра и больше овощных добавок. Не ешьте чесночный хлеб.• Ешьте много овощей и салатов без масла или обильного соуса.Заменяйте кремовые пирожные и обильные пудинги свежими фруктами, йогуртами и т.д. Пейте много жидкости, особенно если вы путешествуете самолетом. Ешьте местную еду, основанную на углеводах и с низким содержанием жира.Помните, что морская пища и мороженое являются частыми причинами пищевого отравления за границей.
III. Пить, чтобы выигрывать1. ЗНАЧЕНИЕПотребление воды часто неверно трактуется тренерами и игроками. Некоторые не знают основных аспектов гидратации: что, сколько, когда и почему. Хорошие привычки потребления воды могут помочь игроку выиграть многие матчи.Тренер должен обучать теннисистов этим привычкам так же, как он обучает их технике или тактике. Игроки должны с детства развивать привычки гидратации как рутину. Гидратация, питание и сон — части невидимого тренировочного процесса, что очень важно”. Игроки не могут себе позволить плохие привычки гидратации. Жидкость теряется во время упражнений, в основном, через потение. Потеря жидкости, равная 1% веса тела, может повлиять на ухудшение физического состояния.Вода играет важную роль почти во всех главных функциях человеческого тела.Пот остужает тело. Вода помогает регулировать температуру тела, впитывая тепло мышц и испаряя его через пот.Вода отвечает почти за 90% объема крови. Кровь переносит углеводы, кислород и жиры к работающим мышцам и уносит отходы (углекислый газ и молочную кислоту).• Моча выносит отходы из тела. Чем темнее моча, тем больше отходов.• Жидкости в тела человека помогают смазывать суставы и смягчают органы и ткани. Слюна и желудочная секреция помогают переваривать пишу.А). Потеря жидкости:Потеря жидкости имеет следующие последствия:• Уменьшает способность тела потеть и таким образом перегревает организм.• Понижает объем тела, что уменьшает отток крови от сердца, причиняя ухудшение исполнения.• Причиняет потерю электролитов, что может уменьшить способность мускул сокращаться.Если вы пьете подходящую воду, то она:• Перед игрой: ПОДГОТАВЛИВАЕТ ТЕЛО.• Во время игры: ПОМОГАЕТ ПОСТАВЛЯТЬ ЭНЕРГИЮ МЫШЦАМ (углеводы).• После игры: ПОМОГАЕТ ВОССТАНОВИТЬСЯ И ВОССТАНАВЛИВАЕТ ПОТЕРЯННУЮ ЖИДКОСТЬ.Б). Дегидрация:Легкое обезвоживание может подорвать энергию игрока и ухудшить исполнение. В некоторых случаях жажда является симптомом обезвоживания (поэтому не ждите жажды, чтобы пить). Факторы, влияющие на количество потерянной жидкости:• Температура.• Влажность.• Интенсивность упражнений. Тренировочный статус.• Акклиматизация.• Размер поверхности тела. Степень гидратации.• Одежда.• Уровень потовыделения.В). Как следить за уровнем гидратации:Как может игрок узнать, достаточно ли он пьет? Проверяя цвет своей мочи. Она всегда должна быть соломенного цвета (не желтая) и обильная.Как может игрок узнать о потере жидкости? Взвешиваясь до и после упражнения, сухим и без одежды. 1 кг потери веса указывает на потерю 1 л. жидкости.Как игрок может проверить обезвоживание?• После и во время упражнения, ущипните тыльную сторону ладони. Если кожа сразу расходится, то жидкости выпито достаточно.• Если кожа остается сморщенной несколько секунд или больше, то игроку необходимо принять жидкость и начать процесс восстановления жидкости в организме.Г. Восстановление гидратации организма:Тело должно впитать жидкость, как можно быстрее. Есть некоторые жидкости, воспринимаемые организмом на 30% быстрее, чем вода. Это жидкости с раствором углеводов меньше 8%. Если процентное содержание углевода выше, то впитывание происходит медленнее.
2. ЧТО ПИТЬНаиболее важным питательным веществом для игрока является вода. Это лучшая жидкость для теннисиста. Хотя замещение электролитов важно, игроку не стоит переживать по этому поводу до окончания тренировки. Когда игрок потеет, он теряет больше воды, чем электролитов. Поэтому во время матча главной заботой является вода.Вода должна быть полностью натуральной, 100% чистой, с низким содержанием натрия, без жира, холестерина и калорий. Человек может неделями обходиться без еды, но только несколько дней без воды. От бО до 70% веса человека занимает вода. Мышцы состоят из воды на 70-75%, жир только на 10-15%. Клетки состоят на две трети из воды.После матча возмещение электролитов легко достигается с помощью нормальной диеты. Спортивные напитки хороши для возмещения жидкости после окончания матча или тренировки. Однако нет доказательств улучшения исполнения благодаря таким “электролитическим” напиткам на играх, длящихся более трех часов. С другой стороны, ни одно исследование углеводных напитков не показало ухудшения исполнения, поэтому их можно попробовать.Напитки могут включать следующие ингредиенты:• Вода (если игрок потребляет углеводы за едой).• Изотонические напитки (натриевые, калиевые) научно проверенные.• Фруктовые соки.Если вы пьете коммерческие напитки, лучше пейте научно проверенные и “проверенные для теннисистов”. Напитки должны совмещать следующие характеристики:• Быстрое восстановление водного баланса.• Поставка энергии.• Хороший вкус.Игроки могут также делать свои “энергические напитки” в соответствии с потребностями. Существуют различные типы таких напитков:• Растворите 60 г. глюкозы в одном литре воды и добавить 1 грамм соли. Придайте вкус, добавив 5 чайных ложек фруктового напитка, или используйте фруктовый напиток без сахара, так как это не повлияет на содержание напитка.• Смешайте 500 мг несладкого фруктового сока с 500 мг воды. добавьте один грамм соли.• Всегда проверяйте, чтобы ваши бутылки были стерилизованы.Растворите 4 щепотки полимера в 1 л воды и добавьте 1 г соли и ароматических добавок в напитки, основанные на глюкозе.• Смешайте 200-250 мг фруктового напитка с 750-800 мг воды, чтобы в целом получился 1 литр. добавьте 1 г соли.
Еще немного полезной информации:• Напитки должны быть холодные.• Очень сладкие напитки не способствуют усваиванию жидкости.• Избегайте газированных, алкогольных напитков, кофе и чая: они обладают эффектом противодействия.• Кофе, чай и кола содержат кофеин, который является мочегонным средством, способствующим потере жидкости и причиняющим еще большее обезвоживание.• Игроку не следует принимать соленые таблетки, так как они так же очень быстро приводят к обезвоживанию.Важно выбирать напитки с низкой концентрацией углеводов, например, изотонические напитки (6-8% углеводов). 6-процентный углеводный раствор с небольшим количеством натрия лучше возмещает жидкость, чем вода. Так как разница с водой невелика, то использовать такой напиток стоит только на высоком уровне. Для других уровней вполне подходит и вода.Игроки должны помнить, что их бутылки должны быть чистыми и стерилизованными, так как спортивные бутылочки являются хорошим местом размножения микробов!3. КОГДА ПИТЬИгроку не следует ждать момента, когда он почувствует жажду. Ему следует пить до, во время и после игры, как на тренировках, так и на матчах. Если игрок хочет быть готов, недостаточно пить, когда чувствуешь жажду. Когда игрок чувствует жажду, это значит, что он уже потерял электролиты, жидкость и энергию.а). Перед матчем:За день до тренировки или соревнования игроку следует начать потреблять много жидкости. Важно также принимать жидкость небольшими, но частыми порциями в часы перед матчем. Исследования показали, что для того, чтобы тело не теряло необходимую влагу, игроку следует пить 4-б кружек за 2 часа до матча и 2- 4 кружки за 15-20 минут до матча.б). Во время матча:Во время игры игрокам следует пить 1 стакан каждые 10 минут или чаще, если это необходимо. Однако также следует избегать избыточного приема жидкости.в) После матча:Прием жидкости должен также продолжаться после окончания матча. Игроку следует пить пока он не почувствует себя хорошо.
4. ВЫВОДЫОсновные моменты, касающиеся приема жидкости, выглядят следующим образом:• Питье очень важно для исполнения игрока.• Игрокам следует пить до, во время и после матча.• Они не должны ждать пока придет жажда.• Чем жарче день и дольше матч, тем больше нужно игроку пить.
Итак .......... Практические применения питания для теннисистов• Важно, чтобы игроки высокого исполнения придерживались диеты, которая отвечает требованиям, предъявляемым организму.• Основные питательные вещества включают: углеводы, жиры, белки, витамины, минеральные вещества, диетические волокна, воду и алкоголь.Углеводы — наиболее важный компонент диеты теннисиста.• Игрокам следует быть осторожными в количестве принимаемого жира, помня, однако, что жир — важный компонент диеты.Белки так же важны, но недостаток белка редко встречается у теннисистов.• Помните, что, когда игрок ест слишком много белка, он хранится в теле как жир. Следует избегать потребления алкоголя спортсменами высокого уровня, так как это может причинить вред печени.Перед соревнованиями теннисисту следует увеличить прием сложных углеводов.Питаясь вдали от дома, игроку лучше есть простые и привычные блюда, кушать много овощей и пить большое количество жидкости.• Обеспечение организма водой недооценивается в теннисе. Во время тренировок тренеру следует приучать игроков к привычкам потребления жидкости так же, как он обучает их технике и тактике.Игрокам надо пить до, во время и после матча. Надо пить до того, как почувствуешь жажду.Вода — наиболее важное питательное вещество, необходимое игроку.• Чем жарче день и дольше матч, тем больше нужно игроку пить.
Приложение: Принципы питания для теннисистов
1. ПРЕДПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ МЕНЮА). Высокоэнергетический завтрак:• Хлопья с нежирным молоком, бананами, курагой или йогуртом.• Тосты с вареньем или медом.• Бобы на тосте.• Банановый молочный коктейль (нежирное молоко).
Б). Высокоэнергетический ленч:• Печеный картофель с творогом.• Бутерброд с куриным салатом.• Макаронный или бобовый салат.• Рис.• Картофельно-луковый суп с хлебом. Домашняя пища.
В). Высокоэнергетический основной прием пищи:• Макароны с соусом.• Жареная курица и вермишель.• Салат с рисом и рыбой.• Белое мясо курицы с вареным/печеным картофелем и овощами. Овощная/ мясная лазанья.
Г). Высокоэнергетический десерт:Пудинг или йогурт.Рисовый пудинг с нежирным молоком, добавьте курагу или изюм.Хлебный пудинг.
www.hudeem-vmeste.ru
Диета и спортивное питание теннисиста
Правильное питание имеет большое значение при подготовке игроков в настольный теннис к важным соревнованиям. Оно позволяет увеличить производительность на тренировках и быстрее достичь желаемых результатов. Здесь очень важно соблюдать баланс между спортивным питанием и потребляемыми продуктами – именно это и является залогом успеха.
 |
Универсальных подходов в данном вопросе не существует. По этой причине самостоятельная разработка системы питания должна учитывать возраст игрока, его физическую подготовку, интенсивность тренировок, условия окружающей среды, количество времени на восстановление и многие другие факторы. Свои коррективы в питание теннисиста-настольника вносит и «плавающее» расписание турнира. Так, игры начавшиеся с раннего утра могут закончиться под вечер.
Главный критерий, которому должно отвечать питание игрока в настольный теннис, - это сбалансированность и разнообразие. Диета должна полностью обеспечивать организм спортсмена всеми требующимися ему питательными веществами для восстановления, поддержания роста и развития, регулирования обмена веществ, нормального протекания всех химических реакций в организме. Учитывая, что сейчас выбор хороших, качественных и разнообразных продуктов доступен повсеместно, поддерживать сбалансированную диету относительно просто.
Питание и добавки перед тренировкой
Игроки тратят очень много энергии. За один час игры уходит от 600 до 800 калорий, поэтому очень важно компенсировать такую потерю. Углеводы считаются основным источникам энергии при выполнении интенсивной работы, в том числи и во время игры в настольный теннис; второстепенными источниками являются протеин и жиры. Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу на тренировке или матче необходимо:
• Потреблять углеводно-протеиновую пищу за 1 час до начала тренировки или матча. В питании теннисиста перед тренировкой должно присутствовать около 20 г белка и около 60 г сложных или средней сложности углеводов. Не переедайте перед тренировкой, это может вызвать тяжесть и снизить качество вашей игры. Не ешьте незнакомую пищу.
• За 20 минут до начала матча можно принимать энергетические напитки и стимулирующие препараты (кофеин, стимуляторы). Помните, что стимулирующие добавки улучшают результаты только на время действия, поэтому их лучше принимать только перед матчами (соревнованиями). В обычные тренировочные дни старайтесь избегать употребления стимуляторов, так как они могут быть одной из причин перетренированности.
• За 20-30 минут до начала принимайте порцию L-карнитина, он абсолютно безопасен и может повысить продуктивность ваших тренировок. Непосредственно перед началом тренировки можно принять порцию L-Карнитина для повышения энергетического потенциала мышц.
Во время тренировки
Спортсменам, прежде всего, необходимо учитывать, что во время игры неизбежно выделяется большой объем тепла, и это может вызвать увеличение температуры. Единственный способ борьбы с этим процессом – активное потоотделение, но вместе с ним из организма удаляются важные соли, может наступить обезвоживание, что приводит к преждевременной усталости. Для того чтобы избежать таких нежелательных последствий, рекомендуется потреблять от 0,5 до 1 литра воды за тренировку длительностью около двух часов.
Для того чтобы снабдить мышцы дополнительной энергией, можно готовить энергетический напиток самостоятельно
После тренировки
После тренировки надо отдавать предпочтения тем блюдам, которые способны пополнить запасы мышечной энергии, а также электролитов, которые были потеряны во время игры. Углеводы надо съесть в течение получаса после матча. Лучше всего начать со спортивного напитка (гейнер или протеин) сразу после окончания тренировки. В течение двух часов после игры необходимо хорошо поесть. В меню должны быть включены продукты с достаточно высоким содержанием углеводов, а также нежирного протеина, чтобы максимально пополнить запасы энергии и поддержать синтез белка. Рацион должен состоять из малосоленой пищи. Употребляйте больше продуктов с естественно высоким содержанием натрия.
Все мы замечали, что во время матчей по большому теннису, игроки частенько едят бананы, шоколадки и запивают всё это из разных бутылочек со специально приготовленными напитками. В настольном теннисе такое тоже есть. Просто широко это не афишируется.
www.ttsport.ru
GameSetMatch.ru делится статьёй, опубликованной в Forbes Lifestyle и посвящённой диете и пищевым привычкам фаворитов US Open.
Все знают, что спортивная эффективность тесно связана с питанием. Разные виды спорта требуют разного уровня питательных веществ. Теннис, в частности, характеризуется короткими скачкообразными выплесками энергии, дополняемыми такими моментами, как обезвоживание и проблемы, связанные с жарой. Эти факторы учтены в плане питания Барбары Левин, основателя Sports-Nutritionist.com и диетолога многих олимпийцев и профессиональных спортсменов по всему миру.
В 2013 году первая ракетка мира Новак Джокович рекламировал преимущества безглютеновой диеты в своей книге «Вкус победы» (Serve to Win).
Мы – как точные приборы, – пишет Джокович, – если мое тело плохо реагирует на продукты, которые я ем, я просто не смогу играть на том уровне, который позволит победить этих парней.
В то время как на US Open продолжается жаркая конкуренция, которая будет нагреваться вплоть до 11 сентября, интересно узнать, что едят игроки при подготовке к матчам, и чем они балуют себя во время отдыха.
Чтобы выяснить это, автор отправилась на гастрономическую вечеринку Taste of Tennis, которая традиционно приурочена к открытию US Open и является настоящим событием в мире еды и тенниса, и пригласила Барбару Левин оценить рацион спортсменов.
Фото: Garrett Ellwood/USTA
ДО: Я стараюсь тщательно совмещать порции белков и углеводов. Но когда дело доходит до здорового питания перед матчем, я обращаюсь к брокколи.
ПОСЛЕ: Бывшая первая ракетка мира без колебаний ответила: «Ванильное мороженое и теплый шоколадный торт. Это лучше всего!»
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Овощи в определенном количестве отлично подходят из-за питательных веществ, которые в них содержатся. Фитохимикаты помогают восстановиться и полезны для общего состояния здоровья. Но, поскольку потребуется некоторое время, чтобы переварить продукты с высоким содержанием клетчатки, их не стоит есть прямо перед матчем.
Фото: Garrett Ellwood/USTA
ДО: Я стараюсь включать в свой рацион больше овощей. Иногда я исключаю глютен, но это зависит от сезона и от того, как я чувствую свое тело. Мне повезло с командой, которая готовит для меня в соответствии с очень тщательной диетой, но как и из чего все это готовится, я не знаю.
ПОСЛЕ: Для 12-й ракетки мира было заметно сложнее определить одно конкретное предпочтение, поэтому он сказал: «Я ем почти все, что хочу».
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Избегать глютен становится популярным даже у тех, кому не нужно этого делать. Ясно, что людям с непереносимостью клейковины или аллергией на нее безглютеновая диета приносит пользу. Но для тех, у кого таких проблем нет, такая диета не только усложняет выбор продуктов питания, но ставит под вопрос и питательную ценность. Так что стоит попробовать исключать глютен в течение двух недель и посмотреть, будете ли вы на самом деле чувствовать себя лучше.
Фото: USTA
ДО: Хотя коричневый рис предлагают не так много турниров, я стараюсь его есть, чтобы оставаться здоровым. Также я ем некоторые овощи и авокадо.
ПОСЛЕ: иногда испанский спортсмен позволяет себе сладкое. «Буквально на днях у меня был прекрасный чизкейк с мороженым», – сказал он.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Коричневый рис – это цельное зерно, хороший источник клетчатки и сложных углеводов. Это хороший выбор в сочетании с овощами или растительным белком, таким, как бобы, или постным белком животного происхождения
Фото: Garrett Ellwood/USTA
ДО: Во время демонстрации приготовления блюд Маркуса Самуэльсона 14-кратного чемпиона турниров “Большого шлема” спросили, что он обычно ест в преддверии важного матча. «Всегда морепродукты», – ответил теннисист, который «не верит в диеты».
ПОСЛЕ: Среди продуктов, который любит Надаль, оливки и шоколад, а также домашняя паэлья, которую готовит его мать. «Только иногда, не каждый день. Если есть паэлью каждый день, не сможешь играть в теннис», – добавил он.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Морепродукты представляют собой смешанный продукт. Я бы рекомендовала выбирать дикую рыбу и избегать рыбу, выращенную на фермах, из-за высокого уровня загрязняющих веществ. Также следует избегать рыбы с высоким содержанием ртути, такую как тунец и рыба-меч.
Фото: Darren Carroll/USTA
ДО: Пятая ракетка мира знает, как совмещать углеводы со здоровым питанием. «Я иногда ем суши, но исключительно калифорнийские роллы. Также я ем пасту. Без сливочного соуса, просто обычная паста с оливковым маслом и иногда – немного пармезана».
ПОСЛЕ: Я хотела бы съесть пиццу каждый день, но не могу себе этого позволить.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: В качестве мононенасыщенных жиров, оливковое масло является непревзойденным продуктом (исключая кулинарию). Так как он имеет низкую точку дыма (температуру дымления – прим. GameSetMatch.ru), нагрев масла может разбить его на вредные для здоровья компоненты. Кроме того, вы же не хотите нагрузиться жирами перед матчем. Даже как здоровый жир, оливковое масло дольше остается в желудке и может вызвать ощущение переполнения, а также от него может пучить живот.
Для обычных людей, которые хотят питаться, как эти теннисисты, следует иметь в виду, что у спортсменов мирового класса, как правило, есть эксперты, которые следят за тем, чтобы они съедали нужное количество в нужное время. А так как каждый человек уникален, то, что работает для одного спортсмена, может не работать для другого.
Что касается общего правила, то спортивный диетолог рекомендует перейти на необработанные продукты, увеличить разнообразие и включать в свой рацион продукты ярких цветов, чтобы обеспечить здоровую, хорошо сбалансированную диету.
Итак, рацион победителя может включать в себя кусочек шоколадного торта время от времени. Как и многие из нас, эти спортсмены иногда позволяют себе десерты и простые углеводы. И «в то время как мороженое и шоколадный торт не могут считаться выбором в пользу здоровой пищи, они могут быть быстро разбиты на сахара и заменить запасы гликогена в мышцах, тем самым помочь игрокам подготовиться к очередным соревнованиям», – отметила Левин.
Источник: Forbes
gamesetmatch.ru
Сложно переоценить важность диеты для футболиста. На пути к успеху на поле важна каждая мелочь.
Как сказал однажды тренер лондонского Арсенала Арсен Венгер: «Еда, как бензин. Если вы зальёте неправильный в бак вашего автомобиля, она поедет не так быстро, как должна». Кстати, француз (Арсен Венгер) лихо изменил привычки в еде своих игроков после прибытия из японского клуба Нагоя Грампус Эйт в 1996 году. Затем его методы работы были использованы другими клубами премьер-лиги. Вареная рыба, макаронные изделия и овощи стали одним из основных продуктов рациона среднестатистического игрока футбольного Арсенала.
Фото 1. Диета футболиста.
Если футболист не имеет здоровую диету, он будет более восприимчивым к усталости, не сможет активно тренироваться, а значит будет уступать в мастерстве другим игрокам.
Перечислим основные питательные вещества, которые игроки должны употреблять.
Футболистам нужна энергия, которая наиболее часто встречается в углеводах. На их употребление должно приходиться около 70% рациона футболиста.
Фото 2. Макаронные изделия обязательно присутствуют в рационе футбольного игрока.
Оптимальное потребление углеводов для игрока 2400-3000 калорий, но многие игроки не могут получить этого из-за их уровеня гликогена, находящегося не на должном уровне. Те, кто начинает игру с низким уровнем гликогена может испытывать серьёзное напряжение после перерыва матча, потому что они имеют мало углеводов, оставленных в их мышцах.
Хорошее потребление углеводов может быть достигнуто путем периодических перекусов в течение дня, помимо трёх регулярных приёмов пищи. И это особенно полезно для восстановления сил сразу после тренировки или матча, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.
Некоторые закуски с высоким углеводным содержанием, но с низким содержанием жира:
Здоровая диета для футболистов также важна для того, что игроки быстрее смогли восстанавливаться после травм.
Фото 3. Футболистам разрешено употреблять сладости.
Гектор Усо, доктор футбольного клуба Вильярреал, сказал, что считает идеальным питанием для молодых игроков, когда они едят до и после матча.
Еда перед матчем должна состоять из углеводов с небольшим добавлением белка, поскольку белки могут вызвать трудности с пищеварением. В этот момент закладывается энергетический базис для игрока на весь матч.
Надо постараться сохранить глюкозу в крови, употребляя некоторые углеводы такие, как макароны или рис. Их всегда нужно употреблять в комбинации с овощами и небольшим количеством белка, а так же освободить от жира, насколько это возможно. Например, рыба является идеальным вариантом для еды перед матчем.
vzsf.ru
Несколько вопросов, несколько ответов
СКОЛЬКО ТРЕБУЕТСЯ РАКЕТОК?
Пару лет назад на турнире в Штутгарте с Верой Звонаревой произошел неприятный инцидент. В матче с австралийкой Самантой Стосур ей какое-то время пришлось играть ракеткой своего тренера Карена Кротова. Дело в том, что по ходу той встречи у россиянки порвались струны на всех ракетках.
Поединок Звонарева в итоге проиграла. Так сколько ракеток должно быть в запасе у теннисиста, чтобы избежать подобного?
- Обычно у меня в сумке лежало не меньше четырех ракеток, - рассказывает победительница "Кубка Кремля"-2006 Анна Чакветадзе.
- А я всегда беру с собой 5 - 7 ракеток, - говорит участница грядущего турнира Елена Веснина.
А вот президент федерации тенниса России (ФТР) Шамиль Тарпищев считает, что дело не в количестве ракеток, а в том, насколько сами игроки контролируют ситуацию, происходящую на корте.
- Вспоминая ту историю со Звонаревой, можно сказать, что по большому счету Вера была сама виновата. Игрок подобные вещи должен предвидеть, - считает Тарпищев. - Кстати, в 2002 году в финале Кубка Дэвиса похожий случай произошел с Михаилом Южным. Тогда у него вышли из строя пять ракеток, а шестая была с другим балансом. Так вот, играя той самой шестой ракеткой, Южный быстро уступил два гейма. К счастью, ему вскоре вернули необходимые, уже перетянутые ракетки.
КАКАЯ НУЖНА ЭКИПИРОВКА?
Теннис уже давно стал большим бизнесом. Поэтому линией спортивной одежды от Роджера Федерера или Марии Шараповой никого не удивишь. При этом не стоит забывать, что даже по части экипировки в теннисе существуют свои законы.
- На Уимблдоне даже на тренировки мы должны приходить в белой форме, - говорит Чакветадзе.
- Такова традиция, и с ней никто не спорит. Это как травяные корты, которые многие считают своего рода пережитком прошлого. Но разве можно забывать о том, с чего теннис начинался?
Разумеется, экипировка профессионала должна не только красиво выглядеть, но и помогать побеждать.
- Кроссовки, которые мы надеваем на матчи, заметно отличаются в зависимости от покрытия, - рассказывает Веснина.
- Например, на грунте подошва у обуви в виде елочки, чтобы сцепление с кортом было максимальным. На траве мы играем с мини-шипами, а на харде, наоборот, подошва должна быть более гладкой. Струны и степень их натяжки мы в основном меняем в зависимости от погодных условий. Если яркое солнце и жара, то контроля над мячом становится гораздо меньше - соответственно и натяжка должна быть жестче. В пасмурную же и прохладную погоду все наоборот. Кроме того, многие игроки делают поправку на ветер.
ЧТО ИГРОКИ ЕДЯТ И ПЬЮТ НА КОРТЕ?
Любого теннисиста хотя бы однажды в жизни спрашивали: "Почему во время игры вы постоянно едите бананы?" Ответ на этот вопрос достаточно прост: они быстро насыщают организм углеводами и дают моментальный прилив сил. К тому же, хотя этот продукт и калориен, тяжести в желудке после него нет. А спортсменам большего и не надо.
Но бананами в теннисе дело не ограничивается. Например, врачи рекомендуют игрокам в течение двухчасового матча выпивать не менее полулитра жидкости.
- На самом деле у каждого теннисиста свой набор еды, - признается Веснина.
- Какого-то одного стандартного варианта нет. Многие перед выходом на корт разводят энергетические напитки. А когда в крови падает уровень сахара или ты просто начинаешь ощущать чувство голода, можно съесть энергетический батончик или как раз банан.
Великий швед Бьорн Борг однажды охарактеризовал теннисный поединок, как "тысяча маленьких спринтов". Для победы в таком состязании нужно сделать так, чтобы все винтики твоего механизма работали на сто процентов.
ЭТИЧНО ЛИ МУЖЧИНЕ В МИКСТЕ БИТЬ В ПОЛНУЮ СИЛУ В СТОРОНУ ЖЕНЩИНЫ?
Микста на "Кубке Кремля" не бывает. Однако никто не запрещает нам рассмотреть один достаточно щекотливый вопрос неписаного теннисного этикета.
В смешанном разряде женщинам приходится сражаться наравне с мужчинами - во всяком случае, стараться доказывать, что они на это способны. Но с каждым годом битва полов в таких матчах становится все более жесткой. Например, удар в тело в теннисе в принципе не особо приветствуется и в случае его исполнения принято извиняться. Но сейчас стоит мужчине в миксте чуть сильнее ударить по мячу в сторону партнерши соперника, как тут же в его сторону будут направлены косые взгляды всех зрителей.
Так как же быть? Бить в полную силу или не бить?
- Конечно же, существуют определенные негласные правила, - заявляет Веснина, которая в финале микста Уимблдона-2011 сама "натерпелась" от игравшего на другой половине корта австрийца Юргена Мельцера.
- К примеру, с легких мячей - тех же смэшей - в девушек бить нельзя. Но когда на кону стоит титул победителя турнира "Большого шлема", многие теннисисты забывают об этом. Что делать в подобные моменты? Я считаю, что главное - вовремя пригнуться (смеется).
- А почему мужчина должен кого-то жалеть?
- спрашивает Вера Душевина, полуфиналистка Уимблдона-2013 в миксте. - Конечно, если он в метре от сетки тебе в лоб бьет, то это некрасиво. А если с задней линии - то это уже твои проблемы: реакция должна быть.
Автор: Владас ЛАСИЦКАС
Источник: СЭ
www.sports.ru
