Теннисисты – спортсмены, для которых правильное питание особенно важно, иначе они не смогут выдержать продолжительное противоборство на корте. Энергозатраты теннисистов (расход энергии за 1 мин. игры – 15 ккал; потеря в весе в среднем 2−3 кг за игру), а следовательно и калорийность его суточного рациона питания во время тренировочного процесса или выступлений на турнирах почти в три раза выше чем у обычного человека.
ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ СОХРАНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ И МЕЛЬТАЛЬНОЙ КОНЦЕНТРАЦИИ ТЕННИСИСТА ЯВЛЯЮТСЯ УГЛЕВОДЫ (карбонаты, поскольку именно их организм использует при аэробно-анаэробных нагрузках (см. ʺТеннис – анаэробный спортʺ) Учёными-диетологами работающими в спортивной области рекомендуется потребление углеводов до 8 г/кг веса в день. Большее количество может привести к проблеме нарушения оптимального состава рациона, а именно употребления белков и жиров (прочитав нижеизложенное, Вы поймёте, о чём идёт речь, обратив внимание на соотношение ʺ4:1:1ʺ).
Самыми распространёнными среди углеводов являются сахар, крахмалы и клетчатка.
|
|
Важно понимать, что углеводы должны быть сложными, то есть быть полисахарами, которые усваиваются с одной стороны достаточно медленно, чтобы поддерживать количество АТФ на нужном уровне достаточно длительное время, с другой стороны такими, чтобы не перегружать печень и поджелудочную железу.
|
|
|
|
В процессе теннисного матча происходит снижение запасённого мышцами гликогена и уровня глюкозы (сахара) в крови. При их снижении ниже определённого значения, возникают проблемы с двигательной способностью и сосредоточенностью.
|
|
К сожалению, многие теннисисты далеки от мысли о прямой связи между необходимой концентрацией и выполнением игровых движений с количеством углеводов в крови. Опыт показывает, что многие игроки во время матча начинают употреблять какие-либо углеводосодержащие продукты питания или жидкости, только после появления чувства усталости. Из-за неопределённости продолжительности матча, это часто бывает слишком поздно, то есть принятым углеводам не хватит времени, чтобы “добраться” до мышц. В связи с чем, учёные рекомендуют во время матча или тренировки с периодичностью 1 раз в час употреблять с жидкостью и продуктами 30−50 г углеводов (например, в одном банане приблизительно содержится 40 г углеводов). Но если, всё же, во время матча у вас внезапно начинают подкашиваться ноги, ухудшаться внимание и резкость зрения, то ваш организм попал в “диабетическую кому”, характеризующаяся низким уровнем сахара в крови). Выход один – съесть что-нибудь, например банан или шоколад. Правда, специалисты в области спортивного питания не строят особых чаяний относительно шоколада. Они утверждают, что шоколад хотя и даёт резкий приток энергии, но она так же быстро и заканчивается (я этого не ощущал, но если это так, то чаще его ешьте, чтобы энергия не заканчивалась).
Питание, богатое свежими фруктами, овощами, цельным злаками – лучший способ получить необходимые организму антиоксиданты и предотвратить дегенерацию хряща. Кроме того, антиоксиданты, присущие большинству орехов, позволяют улучшить концентрацию внимания и вообще нормализовать функции головного мозга.
Кроме пищевых углеводов в овощах и фруктах содержится и большое количество витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и пищевых волокон. Наиболее необходимыми витаминами являются: С, В1, В6, а для ветеранов тенниса и витамин В12. К сожалению, большинство продуктов не в состоянии удовлетворить потребность организма теннисиста в витаминах и минералах. Дело в том, что обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большой скоростью, а значит значительно быстрее распадаются. Кроме того, при напряжённых тренировках и во время соревнований заметно увеличивается потоотделение, а с потом из организма выводятся дополнительные количества витаминов и минералов.
Богатыми природными источниками витамина С являются ацерола, цитрусовые, киви, вишни, сладкий перец, шиповник.
|
|
К продуктам питания, содержащим витамины группы В, принадлежат хлеб, каши, зерновые продукты, лиственные зелёные овощи, печень, молочные продукты, яйца. Природные витамины легко разрушаются под воздействием высокой температуры, а также в результате длительного хранения и приготовления пищи. Кроме того, не следует замачивать фрукты или овощи в воде.
Возместить недостаток витаминов и минералов только за счёт продуктов невозможно. Для этой цели необходимо использование (2 недели в месяц) витаминно-минеральных комплексов, содержащих, в первую очередь витамины: С, В1, В6 и минералы: кальций, цинк, магний, железо, хром.
 Для хорошей витаминизации лучше принимать поливитаминные комплексы: "Центрум", "Витрум", "Юникап". |
БЕЛОК, а вернее аминокислоты, входящие в его состав, в основном, влияет на развитие мышечной системы (в подростковом и юношеском возрасте) или сохранение мышечной массы (во взрослом возрасте). Научно-популярная литература предлагает до 2 г/кг веса в день при наращивании массы мышц и 1,2−1,5 г/кг веса при поддержании её.
Белки животного происхождения лучше, чем растительные белки. Поэтому для насыщения организма белками рекомендуется употреблять мясо морская рыбы (лучше северных морей), птицы, говядины (лучше телятины) и её субпродуктов (печень, сердце, язык), яйца (лучше сырые перепелинные − ежедневно, куринные − не более 4-х в неделю), сыры, йогурты, творог, кефир. Неплохим источником белков растительного происхождения являются миндаль, фасоль, зерновые мюсли, крупы, соевые продукты. Можно воспользоваться белковыми добавками и коктейлями.
ЖИРЫ, как источник энергии, для теннисиста имеют второстепенное значение, хотя они поставляют сырье для синтеза ряда важнейших гормонов. Кроме того, жиры служит как бы смазкой для суставов. Их увеличение в рационе питания, по сравнению со среднестатистической нормой, достаточно на 5−10%. Следует употреблять продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами и мало насыщенных. Особого внимания заслуживают такие разновидности полиненасыщенных жирных кислот, как "Омега-3" и "Омега-6", содержащиеся в организмах арктических рыб (лосось, сардины).
В пищевую корзину, в качестве жиросодержащих продуктов, должны входить в небольшом количестве, но часто: жирные сорта морской рыбы, печень трески, кетовая и осетровая икра, говяжья печень, яичный желток, растительное нерафинированное масло. Можно использовать и качественные пищевые добавки, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты.
Целесообразно несколько ограничить потребление продуктов с большим содержанием насыщенных жиров: блюда со свинины, в том числе колбасы и копчёности, сливочное масло, сметана с высоким процентом жирности.
Рекомендованное соотношение между углеводами, белками и жирами − 4:1:1 (содержание жиров может быть и меньше).
В случае мышечной усталости необходимо включить в рацион питания продукты богатые магнием: цельно зерновые, орехи, фасоль, горох, морепродукты или минеральные добавки содержащие магний и калий. Сократить потребление животного белка, сахара, продуктов из высокосортной муки.
Включайте в рацион орехи и различные семечки (особенно полезны льняные). Всё это помогает вашим суставам сохранять гибкость и противостоять травмам, а также полезны для сердца и мозга.
Я думаю, что большинство понимает: рекомендовать совершенное меню для теннисиста невозможно. Однако должен подчеркнуть, что, к сожалению, меню теннисиста должно быть менее разнообразным, чем у других людей, но более частым и подстраиваемым под игровой режим дня. Как утверждают учёные: разнообразная пища вносит разлад в гормональную систему, нарушая нормальную секрецию инсулина. А поскольку тончайшие процессы в организме регулируются именно гормонами, этот разлад снижает работоспособность.
В рационе теннисиста нужно исключить жареное!
Известно, что во время тренировок или соревнований организм спортсмена испытывает "кислородный голод" (гипоксию), который возникает при повышенном расходе кислорода на метаболические процессы. В результате снижается работоспособность мышц.
В связи с чем, хотел бы порекомендовать не совсем привычный, но очень важный продукт при сбалансированном спортивном питании – кислородный коктейль. Он позволяет косвенно изменяет метаболизм организма спортсменов с образованием биологически активных веществ, обладающих антиоксидантным действием, предотвращает повышение молочной кислоты (лактата), сохраняет уровень глюкозы и содержание белка в организме.
Кислородный коктейль не только повышает спортивную работоспособность, но и активно влияет на процессы восстановления.
Для его приготовления необходимо дополнительное оснащение: кислородный баллончик со специальной трубкой распылителем (продаётся в аптеках), или концентратор кислорода (первое и второе продаётся в аптеках), или кислородный миксер (кислородный коктейлер; аппарат для приготовления кислородного коктейля).
Кислородный коктейль готовиться следующим образом:
Стойкость коктейля 10-15 минут, затем пена начинает оседать.
Принимается за 1-1,5 часа до приёма пищи или через 2 часа после еды. Коктейль медленно съедается ложкой (в течение 3-5 минут). При пониженном аппетите коктейль принимают до еды, что способствует повышению аппетита. Рекомендуемый курс – 3 недели. Суточная норма кислородного коктейля для взрослых – 2-3 порции по 200 мл, для детей – одна порция. Перерыв между курсами – 3 недели.
ВОЗМОЖНЫЙ НАБОР ПИЩИ НА ДЕНЬ (без учёта расписания игры или тренировок)
7.30. ЗАВТРАК: хлопья; яйцо или омлет; куриная (кроличья) грудка или паровая котлета; каша, картофель отварной или запечённый, макароны; мюсли, йогурт или кефир, творог или детский сырок; сыр твёрдый; блины с мёдом. ВСЕГО − 300 г.
10.00. ЛАНЧ: чай или натуральный сок с бутербродом, но без масла (хлеб, подсушенный в тостере).
14.30. ОБЕД: первое блюдо: суп, борщ или уха; второе блюдо: мясо отварное или тушёное с гарниром и свежими фруктами; десерт: компот, морс, фрукты. ВСЕГО − 300 г.
16.30. ПОЛУДНИК: йогурт, сырок или шоколад, банан.
20.00. УЖИН: каша или отварной картофель; рыба, говядина, курица, кролик или паровая котлета; свежие овощи. ВСЕГО − 200 г.
|
|
И ещё об одном. Нужно ли беспокоиться о чрезмерном приёме соли? Диетологи утверждают, что соль вредна для здоровья. Однако если у вас или у ваших близких родственников никогда не было проблем с повышенным кровяным давлением или чрезмерной чувствительности к соли – тогда забудьте об этом вопросе. Лучше употреблять пищевую морскую соль, которая имеется в продаже.
В случае получения травмы или при возникновении другого воспалительного процесса, следует полностью отказаться от сладкого и изделий из очищенной муки, от маргарина и других искусственных жиров, но в тоже время, добавлять в пищу много пряностей, лука, чеснока и имбиря.
Если вас беспокоит артрит или артроз, то врачи-диетологи рекомендуют включать в рацион как можно больше отварных овощей. Дело в том, что при термообработке нарушается целостность клеток, а это высвобождает большое количество полезных веществ.
О НЕКОТОРЫХ НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ ТЕННИСИСТА
БАНАН является неотъемлемой составляющей рациона профессионального теннисиста. Высокая калорийность и низкое содержание жира делают его идеальным продуктом, которым спортсмен может перекусить во время игры или тренировки. Это необходимо для того, чтобы поддержать высокий уровень сахара в крови и тем самым отодвинуть наступление усталости. Очень хорошо съесть банан сразу же после игры – это поможет быстро восстановить запас энергии. Дело в том, что банан характеризуется высоким содержанием углеводов, которые легко усваиваются и быстро отдают игроку свою энергию. Кроме того, в этом фрукте содержится аминокислота, способствующая повышению тонуса, что может положительным образом отразиться на психологическом состоянии теннисиста во время тренировки или матча.
Употребление бананов компенсирует потерю минеральных веществ при потоотделении. Банан отличается высоким содержанием магния и калия. Магний обладает множеством полезных свойств, главнейшим из которых является его активное участие в процессе превращения углеводов в энергию. Калий же – один из основных компонентов электролитов. Именно электролиты обеспечивают нашу способность чувствовать и контролировать работу мышц. В случае недостатка этих минералов или дисбаланса между натрием и калием контроль мышечной активности может ухудшиться, иногда настолько, что спортсмен неспособен продолжать матч из-за судорог в мышцах.
В бананах содержатся специальные полисахариды (вид клетчатки), которые питают микрофлору кишечника, помогая поддерживать здоровый желудочно-кишечный баланс.
Банан необходимо выбирать исходя из цвета его шкуры. Так, в зелёном банане средней величины содержится 20 г крахмала и 2 г сахара. Он идеально подходит для диабетиков, которым необходимо следить за поддержанием низкого уровня сахара в крови. Жёлтый банан с темными пятнышками, наоборот, содержит лишь 2 г крахмала и 20 г сахара. Именно такой фрукт идеален для спортсмена.
ФИНИКИ являются превосходным стимулятором мышц, необходимым спортсменам. Из-за большого содержания калия, они незаменимы при физическом переутомлении и возобновлению сил. Кроме того, они способствуют укреплению костей и восстановлению частичных расстройств нервной системы. В плодах содержится высокий процент сахара, жирных масел и протеинов, клетчатки и микроэлементов, белки и витамины, а также железо, фосфор, медь, марганец, магний
ВИНОГРАД очень питателен. При сгорании 1г сахара ягоды выделяется в среднем 4 калории энергии. То есть: питательные вещества, содержащиеся в 1 кг винограда, дают человеку энергию, равную 700−800 калориям, что составляет примерно 25−30% дневной потребности человека в калориях.
Виноград богат органическими кислотами. В ягодах винограда содержатся следующие кислоты: винная, глюконовая, яблочная, лимонная, янтарная, щавелевая. В организме человека эти кислоты легко преобразуются, выделяя тепло, но не вызывая при этом окисления крови.
Немаловажное значение для питания человека имеет и то, что в ягодах винограда есть нужные организму элементы, входящие в минеральные соли. Это калий, натрий, кальций, магний, фосфор, сера. Кроме того, в соке ягод содержатся очень важные для жизни микроэлементы: марганец, медь, кобальт, никель, титан, алюминий, кремний, цинк, бор, хром. Такое обилие микроэлементов улучшает кровообращение у человека, формирование костей у детей.
В виноградной ягоде содержатся необходимые человеку витамины Р, С, каротин, В1, В2, В6, Д, Е, PP.
Виноград помогает при упадке сил, малокровии, расстройствах нервной системы, нарушениях обмена веществ.
ШОКОЛАД (лучше – молочный) содержит физиологически активное вещество теобромин, малые дозы которого стимулируют сердечно-сосудистую и нервную системы. В чистом виде теобромин опасен. В готовом шоколаде теобромина не более 0,4% – доза безопасная, но достаточная, чтобы с помощью 100-граммовой плитки снять усталость, повысить работоспособность и улучшить настроение. Затем, в какао содержится (в малых дозах) другой стимулятор – кофеин.
По питательной ценности шоколад занимает первое место среди пищевых продуктов. Стограммовая плитка содержит 500−600 калорий (примерно четверть суточной нормы!).
В некоторые сорта молочного шоколада добавляют поваренную соль, улучшающую его вкус. Если вы придерживаетесь бессолевой диеты, выбирайте горькие сорта шоколада.
В настоящем шоколаде не должно быть никаких жиров, кроме какао-масла. Добавление пальмового, кокосового или арахисового масла превращают шоколад в так называемые кондитерские или сладкие плитки.
МЁД – коктейль из фруктозы, глюкозы, белков, ферментов витаминов, минеральных веществ и органических кислот, содержащий в себе всю таблицу Менделеева. Он занимает и одно из первых мест в таблице калорийности пищевых продуктов (в килограмме мёда – больше 3000 калорий). Мёд не разрушает эмаль зубов, как все прочие сладости. И, наконец, он – прекрасный иммуностимулятор.
Гречишный мёд (он тёмного цвета) содержит вчетверо больше железа. Его целесообразно смешивать с пыльцой и принимать по чайной ложке каждое утро.
СОСТАВ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ РЕКОМЕНДОВАННЫХ ПРОДУКТОВ
|
Банан (0,5шт) |
1,5 |
0 |
22,0 |
94 |
|
Финики |
2,5 |
0 |
72,1 |
298 |
|
Виноград |
1,0 |
1,0 |
18,0 |
85 |
|
Персики |
0,6 |
0 |
16,0 |
66 |
|
Курага |
5,2 |
0 |
65,9 |
284 |
|
Шоколад молочный |
6,9 |
35,7 |
52,4 |
558 |
|
Шоколад чёрный |
5,4 |
35,3 |
52,6 |
549 |
|
Мёд |
0,8 |
– |
80,3 |
308 |
|
Мармелад |
0 |
0,1 |
77,7 |
311 |
|
Миндаль |
18,6 |
57,7 |
13,6 |
648 |
tennis-i.com
Спортсмены не должны оставлять свой организм без воды, особенно, во время тренировок. Большой теннис не является исключением: люди, играющие в него, должны что-то пить для того, чтобы их организм продолжал стабильно выполнять свои функции в жаре и низкой температуре. Пить воду - одна из техник безопасности в большом теннисе.
Какие лучше выбрать напитки?
Если посмотреть на ведущих мировых спортсменов, каждый из них приносит с собой на корт бутылочку с каким-то содержим. Да, организаторы соревнований обеспечивают теннисистов напитками, но, несмотря на это, большая часть чемпионов предпочитает свои бутылочки. Сложно сказать, чем они наполнены, точно не допингом и не энергетиками. Можно предположить, что там обычная дистиллированная вода или что-то полезное, например, лимонный сок с сахаром – отличное решение для поддержки организма. В любом случае узнать, ч
то пьют на корте топовые игроки, не составит труда, посетив их личные блоги или прочитав интервью. К их советам нужно прислушаться, потому что, кто как не они знают, чем «баловать» себя во время переходов.
Немного советов. Газированную воду точно лучше не пить: во время бега хочется воды, желудок пустой и при большом количестве газировки можно его сжечь в прямом смысле этого слова. Газированную воду нужно сразу исключить, сладкую тоже и, конечно, алкоголь, вроде пива. Многие предпочитают холодненький квас, но и его не следуют употреблять во время игр. Сок также не полезный, только вода, простая в меру охлаждённая обычная вода – вот средство для восстановления сил! Обычно на матч хватает одной полтора литровой бутылки, летом больше, в зависимости от интенсивности бега.
Какие будут последствия, если, вообще, не пить?
О том, ч
то будет с организмом, если ничего не пить во время тенниса, несложно догадаться – обезвоживание и как следствие – камни в почках и другие болезни, поэтому, пожалуйста, всё время берите с собой на теннис, хотя бы немного воды, пусть пол-литровую бутылку зимой и двухлитровую летом.
olimpiamd.com
В любом спорте для достижения поставленных целей необходимо придерживаться определенной диеты и употреблять только здоровую и легкоусвояемую пищу. Питание теннисистов не исключение. Как правило, за каждый час матча игрок теряет от 600 до 800 калорий. Это серьезный удар для организма и именно поэтому для того, чтобы теннисист не потерял форму и достойно закончил матч, во время перерыва необходимо перекусить. Отлично для этой цели подойдет банан, сухофрукты, в общем, любые полезные продукты, содержащие быстрые углеводы.
Очень часто в связи с погодными условиями либо по причине задержки предыдущего матча, игра может начаться на несколько часов позже. В это время для перекуса отлично подойдут быстрые углеводы, к примеру, спагетти либо овсяная каша. Данные продукты быстро усваиваются организмом и не оставляют тяжесть в желудке и к тому же отлично насыщают организм утоляя на длительное время чувство голода.
Питание – это основной момент, на который в первую очередь необходимо обратить внимание. Перед выходом на корт игрок не должен чувствовать дискомфорт, а должен быть полон сил и энергии. Чтобы добиться такого результата, очень важно употреблять в пищу все основные питательные вещества, такие как углеводы, жиры, белки, витамины и минералы. Стоит отметить, что только длительная диета будет способствовать отличному самочувствию теннисиста на корте. Обычно полноценный рацион игрокам оставляет врач и обязательно включает в еду большое количество витаминов и других полезных веществ.
В первую очередь стоит сказать о том, что рацион спортсменов не содержит слишком много калорий и насыщенных жиров. Также игроки не употребляют алкоголь, а каждый прием пищи всегда разнообразный и сбалансированный. Обычно питание игроков состоит из полезных, разнообразных продуктов питания, которые отлично подходят для поддержания отличной физической формы, а также для уверенного нахождения на теннисном корте.
Противостояние теннисистов может длиться несколько часов и поэтому очень важно употреблять необходимое количество воды для того, чтобы оставаться в форме на протяжении всего матча. Обычно игрокам необходимо выпивать около 500-800 миллилитров воды в течение двух часового матча, чтобы избежать обезвоживания и других проблем, связанных с низким содержанием жидкости в организме.
Отличным перекусом перед началом игры будет употребление быстрых углеводов, которые быстро усваиваются, насыщают энергией и не оставляют чувства тяжести в желудке. Сюда можно отнести:
Перед началом игры стоит употреблять продукты с умеренным содержанием белка, клетчатки и жира. Быстрые углеводы отлично насытят игрока, придадут энергии и сил, которых хватит для дальнейшей игры.
С уважением, администрация клуба Лига
clubliga.ru
Загрузка... 
Ведущие теннисисты- профессионалы давно поняли, что не бифштексы и салат снабжают организм энергией, а различные муссы, зерна злаков и обезжиренный творог.
Помогли им в этом и работы таких специалистов по питанию, как Хаас. Этот человек сумел раскрыть секрет того, что едят теннисисты.
Мартина Навратилова с детства знала, что большое количество съеденных гамбургеров и пирожных грозит снизить работоспособность на тренировках до нуля. Не случайно в 1980 году лучшая теннисистка мира смогла за сезон сбросить почти 10 кг, как оказалось, лишнего веса. Но в следующем году она была недовольна своими выступлениями.
Проиграв ряд престижных встреч, Мартина вынуждена была обратиться к доктору Хаасу, чтобы окончательно выяснить что же едят теннисисты. С помощью медицинского тестирования опытный специалист определил необходимый тип диеты для Навратиловой, соблюдение которой помогло ей обрести прежнюю спортивную форму и несколько лет оставаться практически непобедимой.
Что же представляет собой диета доктора Xaaca? Какое механизм ее действия? Вначале ученый определяет состав крови своих пациентов, что необходимо для индивидуализации избираемого рациона. Тот, кто придерживается диеты Хааса и вычеркивает почти полностью из своего меню говядину, свинину, яйца, жиры и соль, может достичь максимально высокой спортивной формы, быстрее восстанавливаться после травм и удерживать свой оптимальный вес.
По мнению Хааса, избыточное количество белков и жиров снижает работоспособность спортсмена. А вот углеводы — наилучший вид питания для достижения максимальной работоспособности. Они полностью утилизируются организмом и в любой момент являются источником необходимого крови сахара.
Полисахариды (например, рис и макароны) необходимы спортсмену, а вот белок «играет лишь незначительную роль в энергообеспечении работающих мышц,— объясняет Хаас,— белок не откладывается про запас, ведь он не является источником энергии первой необходимости. Белок важен для роста, восстановления иммунитета организма, однако не стоит им злоупотреблять, если хочешь побеждать».
Ведущие спортсмены должны ограничивать себя в белке хотя бы потому, что при потоотделении из организма уделяются необходимые витамины и минеральные соли. Питание, богатое протеинами, требует в семь раз больше воды, чем базирующееся на углеводах. Чтобы получить необходимую для метаболизма воду, организм отбирает её у работающих мышц, а ведь жидкость необходима клеткам во время пиковых нагрузок.
И еще один нежелательный эффект: «возрастание температуры тела спортсмена, что, естественно, ослабляет организм». Доктор Хаас повторяет еще и еще раз: «количество яиц, рыбы и мяса а рационе необходимо сократить».
Что касается вреда от потребляемого жира, то все эксперты едины во мнении: количество необходимых организму жиров невелико, оно приблизительно обеспечивается большой тарелкой овсянки. Пиковые нагрузки, конечно, требуют, чтобы к этим базовым 2—4 граммам было добавлено некоторое количество жиров, однако их избыток, как и белка, уменьшает выносливость, затрудняет метаболизм углеводов, уменьшает содержание кислорода в крови.
Давайте теперь вспомним спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта. Они, как минимум шесть раз в день должны принимать сбалансированное питание для роста мышечной массы и поддержания спортивной формы.
Занимаясь в тренажерном зале такого эффекта можно достичь только если употреблять специализированное спортивное питание и пищевые добавки.
Хорошее спортивное питание от производителя Ванситон можно купить посетив интернет магазин на сайте www.vansiton.ua. Фирма Ванситон сотрудничает со спортивными организациями, фитнес-клубами, оздоровительными центрами и тренажерными залами.
Вместо привычного бутерброда с маслом Хаас советует после каждого часа игры выпить на выбор стакан пшенного отвара или фруктового мусса, съесть пшенной или овсяной каши, разбавленной пол-стаканом нежирного молока, или свежий фрукт.
Такая «поддержка» соответствует четырем бутербродам, или 250 килокалориям. Легкий завтрак вполне оправдан. Ведь физическая деятельность в значительной степени замедляет пищеварение. Хаас предупреждает, что чувство голода, возникающее во время матча, следует удовлетворять только приведенным образом, принимая пищу в минимальных дозах.
Такой немаловажный аспект питания теннисиста, как вода, рассматривается Хаасом особенно детально, ведь теннисный марафон часто длится 4—5 часов. М. Навратилова во время матча пила обычно водопроводную воду с добавлением льда. Хаас высказывается за небольшое количество минеральной воды и энергосодержащие напитки, которые нередко считаются «допингующими».
Их пьют во время и после соревнований. Хаас приводит следующий рецепт: «Смешать в одном объеме несколько стаканов воды, на каждый стакан добавлять по столовой ложке апельсинового сока и щепотку соли. В течение дня рекомендуется выпить 6—8 стаканов этого напитка.
Спортсмены наивысшего класса при игре в условиях повышенной температуры воздуха или те теннисисты, которые обычно обильно потеют, должны выпивать по 0,5—1 л через каждый час предельной нагрузки. Два стакана, выпитые после матча после того, как жажда уже утолена, помогут восстановиться утомленным мышцам».
Необходимость добавочного питания теннисиста во время тренировки или соревнования, то есть нагрузки высокой или предельной интенсивности объясняется достаточно просто. Углеводы составляют 60 процентов энергообеспечения профессионального спортсмена, поэтому добавочный прием пищи, дополненной необходимым количеством жидкости, восполняет затраченные калории.
Эти знания были использованы в пищевой промышленности. В последнее время спортсменам предлагается богатый ассортимент напитков, обогащенных протеинами. Кроме того, можно использовать ягодные напитки и закуски с богатым содержанием клетчатки, витаминизированное мороженое и витамины таблетках В, Е и С.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
coolmassa.com
Что пьют теннисисты? Постараемся ответить на этот вопрос. Как профессиональный спортсмен, вам нужно обратить внимание на ВСЕ аспекты вашей игры. Гидратация является одним из важнейших компонентов для хорошей подготовки и восстановления, которые иногда недооцениваются. Правильное употреблении жидкости не только помогают игроку оптимизировать работу, но и помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Адекватное потребление воды должно быть основным направлением поддержания гидратации, но спортивные напитки могут иногда повышать производительность, задерживая начало усталости и предотвращая обезвоживание.
1. Спортивные напитки должны сосредоточиться на первичных питательных веществах в соответствующих количествах, которые необходимы до, во время и после игры: ВОДА, УГЛЕВОДЫ И ЭЛЕКТРОЛИТЫ. Белок (или дополнительные аминокислоты) и более высокие уровни углеводов более эффективны после игры.
2. Выберите спортивный напиток, который приятен также на вкус, чтобы вы захотели его выпить!
3. Выберите негазированный спортивный напиток. Карбонизация может заставить вас чувствовать себя дискомфортно.
4. Будьте осторожны с кофеином. Было показано, что потребление кофеина с низкой степенью умеренного давления является эффективным для замедления усталости, слишком много может мешать работе и здоровью. Потребление воды должно быть основным направлением поддержания гидратации, но спортивные напитки могут иногда повышать производительность, задерживая начало усталости и предотвращая обезвоживание.
Ключевые факторы для максимальной гидратации и производительности:
1. ВОДА
Все спортивные напитки содержат в основном воду. На корте вы можете компенсировать большую часть потери жидкости от потоотделения, выпив сочетание спортивного напитка и воды. Большинство игроков могут спокойно пить от 1 до 1,5 литров каждый час во время игры или практики.
— Один из способов определить, сколько жидкости вы должны выпить после игры — взвешивать себя до и после матча.
— За каждый 1 кг веса тела, который вы теряете к концу игры или тренировки, вы должны пить около 1-1,5 литра жидкости (или 16-20 унций жидкости за каждый потерянный фунт).
— Используйте шкалы, предоставляемые на турнирах, для контроля потери жидкости и определения ваших потребностей в регидратации. Не забудьте взвешивать себя в минимальной (той же) одежде до и после игры, для наиболее точного измерения.
— Менее 2% потеря веса тела может существенно повлиять на производительность. Потеря 4% или более веса тела может быть ОПАСНЫМ, так как этот уровень обезвоживания, безусловно, увеличит риск сердечно-сосудистых заболеваний и потенциально опасного для жизни теплового удара.
— Когда вы чувствуете жажду, вы можете быть уже 1 — 2% обезвоженными …
Питье с слишком большим количеством воды или слишком много жидкости с низким содержанием натрия также может привести к проблемам. Избыток воды в крови, обозначенный низким уровнем натрия в крови (гипонатриемия), может быть легко вызван быстрым употреблением слишком большого количества воды или других жидкостей с низким содержанием натрия. Признаки и симптомы могут варьироваться от усталости, тошноты и головной боли до мышечных судорог или даже хуже!
ТОЛЬКО ПИТЬЕВАЯ ВОДА НЕ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ АДЕКВАТНОЙ РЕГИДРАЦИИ!
Правильно составленный спортивный напиток с нужным количеством натрия и углеводов помогает распределять и удерживать жидкость, подпитывает организм и задерживает начало усталости.2. Потребности CARBOHYDRATE должны быть в основном обеспечены богатыми углеводами продуктами во время регулярных блюд и закусок. Спортивный напиток может обеспечить дополнительную энергию на корте (через углеводы), который поможет вам в максимальной степени выполнять свои функции.
ВО ВРЕМЯ ИГРЫ, ищите спортивный напиток, который обеспечивает:
— Около 30-60 граммов углеводов на литр (л). Спортивные напитки с таким уровнем углеводов быстро выгружаются из желудка и обеспечивают достаточное количество энергии для работы.
— Ищите смесь углеводов для максимального поглощения (глюкоза, фруктоза, сахароза или глюкозный полимер, такой как мальтодекстрин).
— Это даст вам БЫСТРУЮ ЭНЕРГИЮ, потому что это количество / тип углеводов будет быстро поглощаться в вашем кровотоке.
ПОСЛЕ ИГРЫ, вы можете выпить спортивный напиток, как указано выше, или напиток с более высоким содержанием углеводов и немного белка, чтобы помочь восстановить мышцы.3. ELECTROLYTES, SODIUM & CHLORIDE (который образует соль) являются наиболее распространенными электролитами, потерянными при потоотделении.
— При достаточном потреблении соли ваше тело может эффективно транспортировать воду в мышцы и вокруг нее. То есть, вы будете поддерживать гидратацию лучше.
— каждый отличается от потерь электролита; Поэтому дополнительные электролиты (например, добавление соли к спортивным напиткам) должны быть индивидуализированы, то есть в соответствии с вашими потерями и потребностями.4. ДРУГИЕ ИНГРЕДИЕНТЫ, обнаруженные в некоторых спортивных напитках, таких как травы, хром, различные витамины, карнитин или лактат, являются незаменимыми питательными веществами.
Сколько спортивного напитка и воды достаточно?
— Принесите около трех бутылок объемом 0,5 литра, одобренного антидопинговой организацией,спортивного напитка и по меньшей мере две бутылки объемом 0,5 литра (20 унций) на корте для КАЖДОГО матча.
— Убедитесь, что вы смешиваете свои напитки, инициализируете свои бутылки и открывайте свои собственные бутылки на корте. Вы должны быть единственным, кто открывает запечатанный напиток, который вы потребляете, чтобы обеспечить соблюдение антидопинговой программы.
— В жарких и влажных средах вы должны принести дополнительные бутылки,одобренного антидопинговой программой,спортивного напитка и воды на кортах для матчей. Вы будете потеть больше и будете иметь большую потерю жидкости для замены.
— В общем, в том числе для игры в помещении, один (1) литр спортивного напитка (35 унций, содержащий около 60 г углеводов), и до 0,5 литра воды следует потреблять за каждый час тенниса.
Должен ли я добавлять соль?
— Если у вас возникли связанные с теплом мышечные спазмы или тепловая болезнь: Пробейте около 1 пакета соли (1/8 чайной ложки) ИЛИ ½ пакета на каждую бутылку объемом 0,5 литра одобренного антидопинговой программой,спортивным напитком для игры.
— Для жарких и влажных сред игроки должны добавить 1/8 чайной ложки соли или ½ пакета в каждую бутылку объемом 0,5 литра одобренного антидопированием спортивного напитка.
— Если вам не нравится вкус соли в вашем спортивном напитке … вы можете добавить дополнительную соль к своей пище. Попробуйте добавить соевый соус, съесть крендели с солью или добавить соль в свой рацион другими способами.
— Принимать только соли (не принимая достаточное количество воды) НЕ рекомендуется, потому что потенциальная высокая концентрация натрия в вашем желудочно-кишечном тракте может вызвать нежелательные последствия. Кроме того, в любое время, когда вы планируете принимать добавки, помните о антидопинговых правилах. Всегда проверяйте любые добавки с помощью IDTM, прежде чем принимать их.5. НАПИТКИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
— Молочные и фруктовые коктейли с низким содержанием жира являются идеальным напитком для восстановления.
— Они содержат идеальное соотношение углеводов, белков и жидкостей 3: 1, что помогает ускорить восстановление.
— В идеале вы должны выпить это в течение 30 минут после матча, обучения или практики.
Данная статья несет информационный характер и не должна рассматриваться как медицинская,психологическая консультация.Статья не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу.
Понравилась статья?Порекомендуйте ее друзьям
Инструктор по большому теннису
Занятия по большому теннису
tennistrener.com.ua
Любой хоккеист или тренер понимает, что питание играет важную роль в производительности игрока, но знаешь ли ты, что именно нужно принимать?
В этой статье мы рассмотрим разные составляющие научных работ о питании спортсменов, используем полученные знания и дадим практические советы о том, что следует пить во время матча, чтобы повысить свою результативность на льду и быстрее восстановиться.
Если мы говорим о тренировках в тренажерном зале, которыми увлекается большинство, то в этом случае во время занятий не требуется продуманного дополнительного питания. Достаточно принимать изолят сывороточного протеина или BCAA, и поесть за 1-2 часа до тренировки, главное, чтобы твое питание было здоровым и правильным.
У хоккеистов же дела обстоят совсем по-другому. И если с изотониками уже более менее ясно – все от любителей, играющих раз в неделю, и до «про» не обходятся без «синей, розовой или желтой» воды, чтобы обезопасить организм от истощения и наполниться силами, то с напитками между периодами все не так очевидно.
Хоккей требует от нас выкладываться на максимально возможном уровне. За один матч ты преодолеваешь большие расстояния, а в течение практически всех двух часов игры находишься в активном состоянии. Отсюда потребность в калориях из углеводов и белков повышается, и даже незначительное повышение твоей результативности станет преимуществом во время матча.
Даже если твоя результативность повышается на 5%, это уже значит, что твои броски будут быстрее и сильнее.
Но важно отметить, что все зависит от контекста. Питание по расписанию работает, но, как и любой другой метод, его следует разумно и правильно использовать в соответствующем контексте. Питание хоккеиста в день игры отличается от питания теннисиста. Сегодня мы хотим представить специальную стратегию, которую тебе следует соблюдать в день матча.
Четыре золотых правила для питания вовремя хоккейного матча:
Наша задача – создать питательный напиток, задействовав все четыре вышеперечисленных правила. Важно сохранить жидкую консистенцию напитка, так как жидкость усваивается быстрее. Мы также сможем контролировать порции и еще, в большинстве случаев, твердая пища только нарушит правило номер четыре. Вряд ли кто-то из вас захочет есть картошку с курицей в перерыве между периодами.
Если нам повезет, то мы можем ожидать следующего:
Здесь нам понадобится специальная формула, в которой сочетается изолят сывороточного белка, углеводный порошок, электролиты и правильное количество воды, чтобы все это растворить.
Рассмотрим каждый ингредиент отдельно:
Потребление белка во время игры предотвращает снижение мышечной массы, что, в свою очередь, приводит к значительному повышению уровня восстановления. Большинство хоккеистов забывает о том, что белок также улучшает водный баланс в организме во время тренировок, поэтому здесь мы получаем двойной эффект. Тебе потребуется лишь 10-15 грамм изолята сывороточного белка, или, если ты предпочитаешь BCAA, то 5-10 гр.
Потребление углеводов в жидком виде во время тренировок обеспечивает твои мышцы необходимой энергией, чтобы повысить твою результативность на льду и ускорить период восстановления после матча или тренировки. Углеводы также помогают не допускать повышения уровня гормонов стресса, к тому же они, как и белок, помогают тебе поддерживать водный баланс в организме.
Электролиты продолжают оставаться в тени при обсуждении того, как повысить результативность. Стоит отметить, что они предотвращают мышечные судороги, улучшают способность мышц сокращаться, а также являются самым важным компонентом для поддержания водного баланса в организме спортсмена. Многие думают, что водный баланс – это вода, но не только. Водный баланс – это вода и электролиты. Именно с помощью электролитов вода поступает в клетки мышц и помогает нам достигать наилучших результатов.
Вода является очевидным ингредиентом, который необходимо добавить в нашу смесь, которую ты будешь употреблять в день матча, но здесь важно правильно рассчитать объем. Формула смеси для матча не должна превышать 8%. Это значит, что не более 8% твоего напитка должно быть в форме порошка.
Например: 500 мл х 0.08 = 40 гр
На каждые 500 мл воды ты можешь добавить максимум 40 гр смеси. Если ее будет больше, то желудочно-кишечного расстройства тебе не избежать, кроме того, значительно снизится уровень усвояемости и питательных веществ клетками мышц. Для тебя это значит лишь одно – вздутие живота и плохая результативность на льду.
Потреблять вышеуказанные дозировки каждые 60 минут физической активности.
Некоторые хоккеисты предпочитают выпивать одну из этих смесей, а в перерывах между периодами есть банан вместо углеводного порошка, и в этом нет ничего плохого. Делай так, как тебе удобнее.
Но если говорить о высокой результативности, то мы бы посоветовали подход, в основе которого все-таки лежит углеводный порошок, хоть он и представлен в малом ассортименте в России. В нем отсутствует клетчатка, которая замедляет усвоение других питательных веществ во время физических нагрузок.
Во время матча хоккеисты в любом случае должны получать питательные вещества. То, что ты принимаешь, и когда ты это делаешь, зависит от контекста, в котором ты находишься, и, согласно последним данным, ты получишь больше пользы для повышения результативности, если будешь использовать научный подход к питанию.
hockeystar.ru
Правильное питание – один из немаловажных вопросов для спортсмена теннисиста при подготовке к тренировкам, соревнованиям, при наборе мышечной массы. Изучение правил сбалансированного питания и их соблюдение является основополагающим моментом, от которого зависит, насколько хорошей будет форма спортсмена, как успешно он сможет отрабатывать технику движений, будет ли сильным и молниеносным его удар. Кроме того, если вы хотите получать пользу от тенниса, играя на любительском уровне, питание в правильном ключе принесет неоценимую пользу вашему здоровью.
Для развития и укрепления мышечной системы более всего подходит межсезонье. В это же время спортсмены могут заняться восстановлением, улучшением и совершенствованием собственной физической формы. При продуманном подходе к подготовке теннисистов в плане питания результаты будут впечатляющими. Первые итоги – это буквально следующая серьезная тренировка перед ответственными соревнованиями, которая покажет следствие того, насколько правильным был подход к питанию.
Секретные составляющие сбалансированного питания во время, когда идет подготовка теннисистов, не являются тайной, но могут остаться закрытой информацией для тех, кто во главу подготовки забывает ставить потребности организма, надеясь исключительно на разнообразие. Хотя и разнообразие в питании – спорный вопрос.
Внимание! Открываем завесу секретности!
Подготовка теннисистов без питания равносильна нулевому результату. Чтобы достичь желанных результатов и вершин в спорте, питаться каким-то стандартным набором продуктов бесполезно. Основная масса витаминов в таких случаях проходит мимо, не задерживаясь и не принося никакой пользы, еще какая-то часть может стать шлаком, препятствующим развитию мускулатуры и здоровью спортсмена в целом. Волнует питание теннисиста? Заинтересовала полноценная тренировка теннисистов? Тогда можно двигаться дальше.
Что здесь необычного? Спортсмены знает, что надо есть в течение дня и желательно понемногу. Весь секрет в том, что равномерность напрямую связана с химией и физикой происходящих в мышцах процессах. При трехразовом полноценном питании и двух-трех дополнительных приемах небольшого количества пищи мышечная структура получает порциями подпитку, что позволяет ей нарастать качественно, а не рывками. Усвоение питательных веществ будет улучшено, если до или после тренировок теннисист сможет контролировать насыщение и вовремя вставать из-за стола.
Для того, чтобы у теннисиста стабильно шло нарастание мышечной массы, поступающее с пищей количество углеводов, белков, жиров, калорий, воды, минералов, витаминов, должно быть достаточным для восстановления энергетических затрат во время тренировки, интенсивной подготовки к состязаниям. В связи с этим спортсмену требуется намного больше названных элементов, чем человеку, который далек от спорта.
Да, питание теннисиста должно быть настолько разнообразным, что учесть это может только специально составленный рацион. Недостаток каких-либо элементов не позволит спортсменам сохранять требуемую энергичность. Источники энергии можно найти в хлебе, мясе, яйцах, овощах, фруктах, молочных продуктах. Чтобы становиться с каждым днем сильнее, необходимо обеспечивать суточную потребность организма в калориях. Взрослым женщинам достаточно 2100, а взрослым мужчинам – 2700 кал.
При усиленных тренировках необходимо будет увеличить и количество поступающих с пищей калорий. При составление рациона питания теннисиста следует учесть вхождение таких продуктов, выраженное в частях:
Роль воды в питании теннисиста – распределение по всему организму микроэлементов и вывод отработанных продуктов. Большое количество воды идет на усвоение углеводов и белков. Поддержание температурного баланса и обменных процессов также связано с расходами воды.
К чему ведет недостаток жидкости в процессе энергичной подготовки теннисистов? Прежде всего, к дегидратации, которую можно назвать антикатализатором происходящего обмена веществ, ведущим к значительному уменьшению физической активности. При обезвоживании наблюдается ухудшение сердечной деятельности, поэтому регулярный прием воды спортсмены теннисисты должны строго соблюдать.
Каким бы ни было питание ведущего теннисиста за рост структуры мышц отвечает белок, а никак не жир. Синтез мышечной массы на тренировках теннисистов возможен благодаря белкам и аминокислотам, поэтому их поступление должно составлять дополнительно около 10-12%. Повышенное содержание белков и аминокислот наблюдается в говядине, курином мясе, яйцах, твороге, орехах.
Во время регулярных тренировок теннисиста обязательно следует заниматься улучшением пищеварения и не пускать его на самотек! Для активизации пищеварительных процессов употребляйте йогурты. В их составе есть полезные грибковые структуры, достаточное количество кальция, необходимого при переработке протеина, входящего в питание активного теннисиста. При невосполнении кальция в организме он будет взят из костных тканей, что чревато получением серьезных травм при подготовке теннисистов. Полезно в йогурты добавлять ягоды и фрукты, с помощью миксера готовить разнообразные коктейли, которые будут легко усваиваться и способствовать активизации пищеварения.
Три контрольных «выстрела» качественной подготовки теннисистов:
Для поддержания отличной физической формы во время тренировок теннисиста правильное питание станет фундаментом.
Удач в спорте! Здоровья и личных достижений на пути к вершинам!
Спонсор материала: академия тенниса Теннис Групп (tennis-group.ru)
www.net-bolezniam.ru
Углеводы (сахариды) ‒ общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов "уголь" и "вода". Причиной тому стало то, что впервые их описали формулой Cx(h3O), y которая формально является соединением углерода и воды.В пищеварительной системе человека углеводы расщепляются (перерабатываются) на отдельные маленькие молекулы сахара, которые абсорбируются кровотоком и становятся универсальным источником энергии. Что касается клетчатки, то она не расщепляется на молекулы сахара, поэтому её волокна не перевариваются и выводятся из организма преимущественно в непереваренном виде.Углеводы делятся на простые и сложные. Источником простых углеводов являются: фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза), рафинированный сахар (сахароза).Сложные углеводы содержаться в картофеле и других корнеплодах, хлебе грубого помола или с отрубями, изделиях из овсяной и кукурузной муки, кашах из круп, геркулесе.
1. Самым простым и верным вариантом будут фрукты и сухофрукты, последние даже предпочтительнее, так как их можно без опаски носить с собой в спортивной сумке, чтобы перекусывать перед матчами или тренировками.2. Хлеб (без масла) рекомендую есть подсушенным в тостере, макароны с оливковым маслом, а картошку печённой.3. Сахар в чистом виде лучше ограничить, а вместо него увеличить употребление фруктозы, содержащейся во фруктах и ягодах (свежих, свежемороженых, сухофруктов), соках, компотах, джемах и, конечно же, в мёде.
